Muscu à la maison

[Invité]

[xerxes]

donc pareil avec les charges légères. Jusqu'à l'echec musculaire???

[Spectrum]

Oui
Il faut que tu sentes que le groupe musculaire ciblé travaille...
Si tu arrives difficilement à l'echec musculaire ou au bout de trop longtemps, augmente la charge ou accélère un peu les mouvements.
Si tu veux des résultats il faut que tes séances soient très dures

Pour les abdos regarde bien sur les sites de muscu car souvent on fait un mauvais mouvement
Il faut que ça tire au bout de 20 reps ou même avant, sinon c'est que tu les fais pas travailler=> mauvais mouvement.

[Jin]

si tes exercices te font tirer (je dirais plutôt brûler, ça fait mal!!) au bout de 20 répétitions, tu dois t'arrêter à combien? un problème quand je fais des crunchs etc c'est que j'ai assez vite mal au cou

[Spectrum]

si tes exercices te font tirer (je dirais plutôt brûler, ça fait mal!!) au bout de 20 répétitions, tu dois t'arrêter à combien?

Que ça brûle c'est normal, c'est même bon signe ça veut dire que le muscle travaille. Il vaut mieux aller jusqu'à ton dernier mouvement possible : jusqu'à ce que ton corps "refuse" d'effectuer le dernier mouvement.

un problème quand je fais des crunchs etc c'est que j'ai assez vite mal au cou

Pour les crunchs, tu peux maintenir ta tete en mettant tes mains derrière la nuque pour éviter ce problème.

- Ne donne pas d'accoups, tes abdos ne travaillent pas et tu abimes tes articulations.
- La tête ne doit pas bouger lors du mouvement.
- Il faut relever le torse legerement, pas besoin d'aller jusqu'en haut car après c'est les lombaires (dos) qui travaillent et non les abdos, et les lombaire c'est fragile. Si ca chauffe derriere le dos c'est que ton mouvement est mauvais.
- Ton torse doit "s'enrouler" au niveau du ventre et non pas se plier à l'equerre au niveau des reins. Regarde sur les site de muscu pour avoir un bon mouvement.
- Ca ne doit bruler qu'au niveau du ventre et c'est tout sinon arrête le mouvement et change ta technique

Les abdos se développent plus avec une charge. Par exemple une haltere, que tu met sous la nuque comme un "coussin" et que tu tiens avec tes deux mains. Ou alors tu peux mettre l'haltere sur ton torse et la maintenir de tes mains mais dans ce cas ta nuque n'est plus soutenue mais la position est plus "stable".
Si tu n'as pas d'altere tu peux mettre des bracelets lestés, 2Kgs par poignet par exemple.

[xerxes]

Booooouh. Ma premièe séance n'était pas très top. Les pompes ça sert à rien (même si avant j'en faisais plein et j'étais content) par contre j'ai fait du développé ecarté incliné et ça a l'air pas mal. Sinon ton idée de barre à tordre ça marche du tonnere pour les parties intérieur des pecs mais après je sens tjs pas la partie haut des pecs travailler. Sinon des idées pour muscler les fesses  ??? J'en connais des exos mais généralement ça demande de s'asseoire et se lever et je sais pas pourquoi mes genoux me semblent énormement sous pression.

[Spectrum]

Pour les fesses, tu fais des flexion des jambes.
Tu ecartes bien les jambes (oui ca va hein ... ), debout tu te baisses (en position "grenouille") et tu remontes, c'est mieux d'avoir tes alteres dans les bras ca fait du poids en +

Pour faire travailler d'avantage les quadriceps, tu te penches un peu en avant quand tu te baisses. Pour les fesses au contraire tu gardes le dos bien droit et le buste en arriere. Tu verras tu sentiras la différence ça tire plus à un endroit qu'un autre.

Pour le haut des pecs, sinon y'en a qui préconisent de faire des pompes avec les pieds surélevé sur un banc, une chaise...

[xerxes]

J'ai déjà essayé les pompes avec pieds surélevés mais le truc c'est que c'est tjs les tricepes qui travaillent à fond ca ne change pas grand chose au travaille des pecs. Je crois que e vais essayer les ecartés incliné. Le gros problème avec les ecarté c'est que ca ne muscle pas entre les pecs. Jepense que je dois forcer plus sur la barre à tordre pour ça.

[Spectrum]

Pour les pompes en changeant l'angle des tes main sur le sol tu modifie un peu les muscles qui travaillent.
Si les bras sont collés au corps ca fait travailler surtout les triceps. Pour les pecs faut plutot ecarter les coudes et ça sera + réparti... Mais bon les triceps vont quand même se fatiguer avant les pecs...

Pour la barre
Fait par exemple une série ultra rapide de 10 et à la dixieme tu fais toucher tes mains l'une contre l'autre et tu maintiens la pression 5 secondes en serrant comme un malade. Tes deux mains jointes doivent appuyer l'une contre l'autre. Tu recommences, peut etre que ca tireras plus ...

Sinon essaye de trouver une barre plus dure ? Ou idée mais j'ai pas testé, tu achetes deux barres et tu les joints avec du scotch d'emballage... Mais bon je sais pas si c'est pratique à utiliser après...
 

[TheMan]

il y a une method pour se muscler sans materiel elle s'appel methode lafay  c'est un livre qui contien 110 exercices. perso je ne l'est pas essayer car je n'est pas le livre mais sur un site de muscu ils ont parle des pro l'ont essayer et ils la trouvent c'est une tres bonne methode qui travail bien les muscles sans materiel si qlq1 a se livre qui le met sur le serveur FTP. merci

[Spectrum]

Oui j'en ai parlé dans l'un de mes posts. Je pensais l'acheter mais de toute façon je vais pas pouvoir le mettre en ligne, pas question de scanner 200 pages LOL

[Guyl]

Tu verras que faire de la muscu à la maison et en salle présente une grosse différence au niveau de l'efficacité. Logique. En + tu peux demander à un entraîneur de te suivre, de te corriger les mvts, de te créer un programme. Je trouve ca pratique et c'est moins prise de tête que d'acheter des bouquins.

Enfin en attendant, si t'en fait chez toi, je connais un exo assez efficace pr les fesses:
tu te met allongé, sur le côté, et tu lève une jambe. Comme t'as seul jambe fait pas tellement de poids donc ne te fais pas tellement travailler faut rajouter un poids que tu tiens par la main et que tu poses sur ta jambe pendant que tu réalises le mvts. Par contre, mets toi devant un lit ou une commode, un meuble pr te tenir ac l'autre main et pas que tu te rabattes en avant ou en arrière. Quand tu montes la jambe, tu le fait assez rapidement, et quand tu la rabaisses tu le fais très doucement. En général, au bout de quelques minutes, tu devrais confondre ton fessier ac un brasier ^^ (ca brûle à mort!)

[xerxes]

Cet exo ne muscle pas le fesier guyl. Il muscle un tout petit muscle latéral chais plus comment il s'appelle.

[Spectrum]

Oui c'est mieux en salle mais bon faut du temps et une salle à proximité pour y aller.

Sinon pour les fessier ya un autre exo :
tu te mets sur le dos, les genous pliés comme pour faire des abdos "crunch"
tu poses des alteres sur tes hanches que tu tiens avec tes mains
tu leves les fesses plein de fois, en ayant le dos bien droit à chaque fois que tu es en haut

[Guyl]

Cet exo ne muscle pas le fesier guyl. Il muscle un tout petit muscle latéral chais plus comment il s'appelle.

Ah ok je vois duquel tu parles. Dsl dc! On oublie le dernier paragraphe lol

[xerxes]

Es-ce normal que j'ai pas des sensations de brulure dans mes muscles. J'arrive plus à faire les mouvements mais je sens rien dans muscle.

[Spectrum]

Ca veut dire que tu n' as plus d'energie mais que ton muscle n'a pas bien travaillé

[xerxes]

Tu veux dire que je dois tjs avoir des courbatures?

[Spectrum]

Pas forcément mais c'est bon signe les courbatures (pas les crampes par contre).
Tout du moins tu dois sentir les muscle engourdis, gonflés juste apres l'effort. Faut que tu sentes que ça ait tiré.
Puisque la musculation c'est la réparation des fibres musculaires abimées.

[xerxes]

Ah merde je vais me mettre à la cuillère de miel avant chaque séance alors.

[Spectrum]

Les crampes c'est la concentration excessive d'acide lactique et d'autres dechets dans les muscle, lorsque le muscle a besoin de plus d'oxygene que le sang ne lui en apporte il fait cette reaction qui ne nécessite pas d'oxygene mais qui produit de l'acide lactique, pour prolonger la capacité d'effort.
Les courbatures ont la même origine (acide lactique) que les crampes mais se produisent au lendemain de l'effort et ne sont pas genantes; elles sont signe que d'efforts importants ont été fournis.

Pour l'energie le mieux c'est de manger un plat de pates 2h avant la séance. Apres la cuillere de miel oui c'est une bonne idee mais il faut tout bruler immédiatement pour les sucres lents sinon ca devient de la graisse.