Muscu à la maison

[Invité]

[xerxes]

Bon en attendant d'aller dans une salle comment est-ce que je pourrai commencer à travailler un peu. J'ai des haltères et des poids.
En fait je sais que pour développer les pecs je peux faire des pompes avec un sac à dos plein de poids et avec les haltères faire un peu les bicepes et les épaules mais vous avez une idée de petit programme. Enfait j'ai du mal avec les répétitions il faut faire combien de série de combien de répétitions??? il y a une régle genérale ou pas???

[zHm]

Pour les reps ca dépend ce que tu veux travailler :

~5serie : force
~10serie : masse
~15serie : endurance

Pour les triceps tu peux travailler en faisant des dips en accrochant tes bras au lit.

[xerxes]

Enfait je veux les dessiner et les gobfler un peu mes pecs. Mais en tout cas les pompes travaillent les tricèpes aussi.

Mais par 15 série veux tu dire 15 répétitions???

[JadoR]

Oui il parlait de répétitions

[zHm]

> Moins de 6 reps : développement de la force. Avec moins de 6 reps, il faut recruter une grande partie des fibres musculaires dans un temps bref car la charge est très lourde et nécessite donc une contraction importante ( cad la charge représente un gros pourcentage du maximum). Cela entraîne une meilleure innervation d'ou un gain de force assez rapide.

> Entre 8 et 12 reps : travail pour l' hypertrophie. En général la meilleure fourchette pour le gain de masse.

> Plus de 15 reps : travail en résistance. Améliore l'endurance.

Faire entre une et trois séries pour une hypertrophie maximale.

Le nombre de séries détermine aussi le type d'entraînement. Peu de séries : travail en force, beaucoup de séries : travail en résistance.

Source : All-musculation.com

[Spectrum]

Pour gonfler au maximum il faut en principe travailler avec des charges très lourdes (80% charge maximale).
Mais à la maison c'est pas forcément possible surtout qu'on n'a pas envie de transformer son appart en salle de muscu.

Le probleme des pompes, même avec des poids dans un sac à dos comme tu dis, c'est que tu fatigueras toujours tes triceps AVANT tes pecs.

Donc pour faire gonfler d'avantage les pec à la maison voilà ce que je te propose :
Une altere de 15Kgs dans chaque bras, allongé sur le dos sur un lit et la tete sur une chaise, de manière à avoir les deux bras au dessus du vide. Fais le mouvement suivant :
http://www.all-musculation.com/pages/entrainement/Pecs/pecs-ecartes-halteres-all-musculation.htm

Pour améliorer la "forme" des pecs
Achète une barre "ressort" à tordre (la plus dure possible). La placer au dessus de la tête et faire un mouvement du peck deck (tu trouveras la machine sur le site de muscu)
Ca permet de muscler les parties moins volumineuses des pecs, spécialement entre les pecs, et au dessus ce qui leur donne une bonne forme carrée au lieu de leur donner une forme "tombante".

Pour les pompes tu peux acheter des poignées à poser sur le sol (ca coute rien chez decathlon) , ca surreleve les mains de 10cm et donc tu descend plus bas, ce qui accentue l'effort.

Ca n'est pas de la muscu optimale comme en salle mais c'est [TOF], très efficace et ca te permet de rester chez toi

[xerxes]

Wow génialm. Merci pour les tips. Tu fais quoi comme répétition et séries.  Sinon pour peck deck je vois pas en quoi ça a l'avantage par rapport au mouvement que tu as mentionné avec les haltères. Et je vois pas en quoi ca travaille les parties du milieu et la haut des pecs.

[Spectrum]

Pour les rép et série
J'en fait jusqu'à echec musculaire, c'est à dire jusqu'à ce que tes muscles ne peuvent plus accomplir le dernier mouvement. C'est dans les derniers mouvements où les muscles vont être le plus sollicités et vont apporter le plus de résultats.
Pour donner on ordre d'idée mes reps en pompe c'est 50. Biceps c'est 20 avec une altère dans la main etc... en fait jusqu'à l'echec musculaire à chaque fois.

Après je change de groupe musculaire pour laisser les muscles reprendre des forces. Par exemple juste après l'exo pour les pecs tu peux faire des abdos (avec charge si tu veux qu'ils durcissent et gonflent) , puis tu fais des flexions pour les jambes avec des alteres dans les mains etc... et après tu reviens sur l'exercice pour les pecs une fois que tu as fait le tour.
Tu tourne comme ça pendant une heure non stop et ça te fait une super séance de muscu avec peu de matériel.
En general je finis la séance par les biceps et triceps car plein d'exercices les sollicitent indirectement et il faut les ménager.

Pour le peck deck il s'agit de ce mouvement là:
http://www.fitnesource.com/store/images/pecdeckmachine.jpg
Il faut ramener les deux coudes presque cote à cote juste en face de soi.
Remplacer la machine par une barre "ressort" à tordre à placer au dessus de la tête. Attention de bien rapprocher les coudes l'un de l'autre. Si tu te contentes de tordre la barre sans rapprocher les coudes tu muscleras surtout les épaules et les avant bras.
Quand tu exécuteras le mouvement tu sentira que ça n'est pas au même endroit que ça tire que lorsque tu fais l'exercice avec les alteres. Ca vient du fait qu'avec les alteres, l'effort est maximal quand tes bras sont presque tendus, ecartes (une sorte d'effet de levier). Alors quand tes bras sont en l'air avec les alteres (fin du mouvement) les pectoraux se reposent. Les alteres ca fait surtout travailler "l'exterieur" des pecs.
Pour l'intérieur il faut le mouvement inverse, avec la barre c'est la fin du mouvement qui est dure, car la barre est tordue au maximum au moment où tu rapproches les coudes.

Sinon je te conseille de manger beaucoup de protéines dans ton alimentation (viande, oeuf, posson, lait ...) .
Pour simplifier, la séance muscu dit à ton corps "j'ai besoin de plus de muscle" et les proteines sont les briques qui permettent des les fabriquer. Tu as besoin de 1.2 a 2g de protéine par poids de ton corps si tu veux prendre du muscle rapidement. Si tu développes "que" les pecs ou même que les bras tu n'en auras pas besoin d'autant.
Après plusieurs essais j'en suis venu à la solution fromage blanc 0% :p
Un pot de 1Kg par jour et ça couvre l'essentiel des besoins (80g de prot), c'est assez pratique car ça te permet de garder des repas normaux à côté. Le mieux c'est d'en manger après la séance. Avant la séance tu peux manger une grande cuillère de miel pour l'energie, ou on bon plat de pates 2 heures avant.

J'ai pris 3Kg de muscles le premier mois et 2Kg le deuxieme avec 3 séances par semaine (70Kgs=>75Kgs). Donc c'est vraiment une méthode efficace car 3kgs par mois c'est presque un maximum en matière de prise de poids pour la muscu d'après les sites. Je pense par contre qu'à terme je vais "stagner" si je ne vais pas en salle, faute d'altères assez lourdes, mais ça ne me pose pas de problème car je ne compte pas devenir un culturiste lol, le résultat esthétique actuel commence à me satisfaire.

Un lien pour la pecs (le mec sur la photo c'est moi ) :
http://www.muscle-fitness-france.com/343.html
Et de manière plus générale...
http://www.akelys.com/akelys_debutant.html (lien excellent, lis tous les chapitres "concepts de base..." et tu pourras faire tes propres programmes)

[xerxes]

Dis donc tu t'y connais  La barre à tordre se trouve chez go sport ou decathlon ou pas??? Par contre la barre à tordre est probablement fixe niveau tension donc comment faire pour progresser??? Et par contre j'ai pas compris pour les répetes et les séries. Tu fais une série avec autant de répet que tu peux après tu enchanies sur un autre exercice et après tu reviens sur l'exercice precedent avec autant de répets que tu peux et ainsi de suite???

[Spectrum]

Pour les séries oui c'est exactement ça.

Pour la barre à tordre oui a décathlon et go sport rayon muscu. Et effectivement la barre tu ne peux pas la régler donc elle devient obsolete (ou du moins elle sert juste à entretenir) à moins d'en acheter une plus dure lol.

[xerxes]

ah oui au fait au sujet de tes répétes. Si tu arrives à faire 20 répétes par exemple ca veut pas dire que tu n'es pas à 80% de ta charge max??? et autre chose. Comment tu fais pour faire différents exo mais sur le même groupe musculaire??? Genre tu fais un série de peck dec à la barre (comme expliqué) et tu passe sur des pompes après tu passe sur les abdos après tu fais les jambes après les bras et tu reviens sur les pecs ou tu fais un exo par groupe musculaire et tu changes d'exo mais gardes le même groupe???

Je sais pas si j'ai été clair la.

[Spectrum]

Si tu arrives à faire 20 répétes par exemple ca veut pas dire que tu n'es pas à 80% de ta charge max

Non je ne suis pas à 80% car je n'ai pas l'équipement pour. C'est pourquoi il faut faire beaucoup plus de reps pour arriver à l'echec musculaire. Si tu appliques les programmes que tu peux voire en exemple sur les site de muscu (genre 5 séries de 8 reps) et que tu n'as pas l'équipement pour (c'est à dire que tu ne disposes de charges suffisament lourdes), ça ne sert à rien car l'effort n'est pas suffisant. En fait ces programmes sont optimisés pour des charges à 80% de la charge la plus LOURDE que tu puisse soulever en une seule fois. A la 8eme rep de ce type de programme tu dois être en echec musculaire.

Comment tu fais pour faire différents exo mais sur le même groupe musculaire??? Genre tu fais un série de peck dec à la barre (comme expliqué) et tu passe sur des pompes après tu passe sur les abdos après tu fais les jambes après les bras et tu reviens sur les pecs ou tu fais un exo par groupe musculaire et tu changes d'exo mais gardes le même groupe???

Non tu ne peux pas garder le même groupe musculaire car ton groupe musculaire a besoin de récupérer. Il te faut plusieurs minutes pour récupérer. C'est pourquoi il faut changer de groupe musculaire à chaque exercice. D'où cette idée de rotation :
Jambes, pec, abdos, dos, à nouveau jambes, pecs, abdos etc ... jusqu'à épuisement.
Et pour finir : pompe, biceps, pompe, biceps...

A la fin tu peux travailler ta poigne avec des pinces spéciales.

Enfin à la fin de la séance il est conseillé de faire des étirements, qui comportent de nombreux avantages dont le principal est de rester souple malgré la prise de muscle.
Attention à tes ligaments, si tu ressens une douleur à un tendon arrête toi tout de suite ou allège la charge. Les tendons se durcissent avec le temps mais ils mettent + de temps que la vitesse de développement du muscle.

PS : Si tu veux des résultats il faut que tes séances soient épuisantes (prévoir une bonne douche à la fin) 

[edgemastr974]

Pour revenir sur les groupes musculaires: On travaille TOUJOURS les grands groupes musculaires en premier. Si tu te donnes a fond sur les grands groupes, t'as plus vraiment besoin de bosser les petits groupes musculaire.

Une bonne combinaison pour le haut du corps: Pompe - Traction - Developpé nuque (peu importe l'ordre).

[xerxes]

Spectrum j'ai essayé ton truc à la barre à order (j'en ai acheté une au go sport). Faut dire que je sais pas comment m'y prendre parceque ce truc bouge quand je force dessus. Ma position est allongé la barre au dessus de la tête et j'essaye de la tordre en faisant attention à ce que mes coudes se rapprochent. C'est bien ça???

[Spectrum]

Hihi il faut rester debout pas besoin de s'allonger. 

1-Pars du mouvements de base avec ce type de barre pour comprendre :
Tu saisis la barre avec tes mains placées devant toi, comme pour tenir un guidon qui serait placé trop haut. Tu plies la barre en deux devant toi, comme si tu voulais casser un baton en deux, de maniere à faire un fer à cheval avec la barre. Tu remarques que le fer à cheval est vertical.
2-maintenant leves les bras au dessus de ta tête et refais le même mouvement, quand tu tords la barre ca doit  faire un fer à cheval horizontal. Donc tes coudes ne doivent pas aller vers le bas mais vers l'avant.

[xerxes]

Oui je vois c'est ce que j'ai fait mais allonger. Le problème c'est que j'ai l'impression que les bras travaillent bcp plus que les pecs.

[Spectrum]

Il faut serrer les deux avant bras l'un contre l'autre et bien contracter au maximum les pecs

[Spectrum]

Oui en passant j'ai lu pas mal d'article sur la Méthode Lafay qui fait couler beaucoup d'encre sur Internet.
C'est justement ce qu'on recherche, de la muscu à la maison avec un minimum de matériel.
L'auteur dit que les performances des séries courtes et lourdes ne sont pas forcément supérieures à la musculation plus "naturelle" basée sur des répétitions très longues avec des charges légères.

Je vais peut etre acheter le livre ...

[xerxes]

Enfin je peux pas comprendre il y a quand même une différence entre la muscu d'un boxeur et d'un coureur de marathon. On peut pas dire que les résulatats sont les mêmes. Je vois pas comment tu pourras remplacer des courtes séries lourdes avec des longues légères.

[Spectrum]

[...] boxeur [...]

Les boxeurs travaillent généralement avec des charges légères ou même sans charge avec seulement le poids de leur corps :
Pompes
Abdos en sparring partner
Steps...etc.
Et ils ont une très bonne musculature, déssinée, puissante, tonique...

[...] coureur de marathon [...]

Les marathoniens qui sont généralement très maigres à la limite de l'anorexie congénitale  , qui font bosser essentiellement leur cardio. Il n'y a quasiement pas de travail de force donc rien à voir avec la muscu.

Quand on parle de charges légères il faut relativiser , c'est par rapport aux charges lourdes des culturistes (qui font des répitions avec des charges à 80% du poids maximal qu'ils peuvent soulever). A charges légère ça veut dire quand même qu'il y a un effort conséquent à fournir par le muscle.

Exemple de séries charges "légères" :
- 70 flexions des jambes avec deux alteres de 15 Kgs, une dans chaque main.
- 50 pompes
- 30 abdos avec une altere de 15 Kgs tenue à bout de bras au dessus de ta tête
- 20 développés militaires avec deux alteres de 15Kgs.
Etc. Fait les mouvement de manières toniques et tu verras tes muscles travailleront bien comme il faut.

Quand on parle de charges lourdes c'est quand tu fais des séries de 8 reps...tu souffle un peu...8 reps...tu souffles un peu... Tu deviens lent et peu tonique.

Tout ça pour dire qu' avec des charges légères tu vas obtenir un très bon résultat également d'un point de vue volume, et beaucoup plus de tonicité et de muscle "utile" dans un contexte sportif. En plus tu développe des fibres non utilisées au lieu d'hypertrophier celles dont tu te sers déjà, donc un résultat plus durable si un jour tu arrêtes la muscu.